Essuie-glaces : comment les faire et les avantages pour faire exploser votre noyau

Développez la force de rotation du tronc avec cet exercice abdominal inhabituel

Son nom pourrait vous faire penser à être au volant de votre voiture un jour de pluie, mais l'exercice abdominaux avec essuie-glace est un geste fantastique lorsqu'il s'agit de faire exploser votre abdomen.

C'est le mouvement que vous obtenez si vous croisez l'activation oblique du Russian Twist, avec la prise isométrique d'un lever de jambe. Mais comment procéder et quels sont les avantages ? Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de faire l’exercice abdominaux d’essuie-glace et les avantages pour votre abdomen.

Pour rappel, si vous débutez dans l'exercice ou si vous recommencez à faire de l'exercice à la suite d'une blessure ou d'une grossesse, c'est une bonne idée de consulter d'abord votre médecin et de discuter avec un entraîneur personnel, qui pourra vous aider à développer votre force abdominale. . Il s’agit d’un exercice abdominal plus avancé, il peut donc être intéressant d’utiliser certains des meilleurs exercices abdominaux pour travailler votre force abdominale avant de l’essayer. C'est également à éviter si vous souffrez de problèmes au bas du dos ou si vous vous êtes déjà blessé au bas du dos.

Pendant que nous parlons d’essuie-glaces, lisez ici ce qui s’est passé lorsque cet écrivain spécialisé dans le fitness en a fait 50 par jour pendant une semaine.

Commençons par comment fabriquer un essuie-glace. Pour cet exercice, vous serez allongé sur le dos, c'est donc une bonne idée d'utiliser l'un des meilleurs tapis de yoga pour offrir une certaine protection contre le sol.

En ce qui concerne le nombre de répétitions à effectuer, n’oubliez pas qu’une bonne forme est ici la plus grande priorité. Visez trois séries de 10 répétitions, cinq de chaque côté. Vous pouvez également régler une minuterie et en faire autant que possible pendant, disons, 30 secondes, puis 30 secondes restantes.

Les essuie-glaces nécessitent l’engagement de plusieurs muscles centraux. Les abdominaux supérieurs et inférieurs doivent rester engagés tandis que les jambes bougent lentement de gauche à droite, sans que le torse ne bouge trop. De plus, les obliques internes et externes – les muscles qui courent le long du corps – travaillent également dur ici pour maintenir le torse immobile tout au long de l’exercice. Oh, et n'oublions pas les muscles du bas du dos, qui travaillent également dur lorsque les hanches et les jambes tournent.

En plus d'engager la plupart des muscles de votre abdomen lorsque vous bougez, l'essuie-glace implique une prise isométrique, lorsque vous abaissez vos jambes au sol et les faites décoller du sol. Cela nécessite que vos abdominaux travaillent dur et restent engagés.

Comme tous les exercices abdominaux, la clé pour obtenir des résultats avec les essuie-glaces est de les faire avec une bonne forme. Voici ce qu'il faut surveiller :

Cambrer le bas du dos : Vous voulez vous assurer que le bas de votre dos reste pressé contre votre tapis d’exercice pendant cet exercice. Lorsque votre dos s'éloigne du tapis, vos abdominaux ne travaillent pas aussi fort, ce qui rend le mouvement moins efficace, mais vous expose également à un risque de blessure.

Aller trop vite : Vos jambes ne devraient pas bouger aussi vite que les essuie-glaces de votre voiture pourraient le faire un matin de septembre. La clé de cet exercice est de se déplacer lentement et avec contrôle.

Si les essuie-glaces sont toujours hors de portée, la bonne nouvelle est que le mouvement est relativement facile à modifier. Pour travailler votre technique et votre force oblique, commencez par plier les genoux à un angle de 90 degrés lors des essuie-glaces. Cela rendra le mouvement plus facile pour votre corps.

Vous pouvez également redresser vos jambes mais réduire votre amplitude de mouvement. Si c'est encore trop, ajoutez plus de torsions russes, d'insectes morts et de planches latérales à vos entraînements pour renforcer vos muscles obliques.

Si les essuie-glaces sont trop faciles, rapprochez vos bras de votre corps ou soulevez-les du tapis pour rendre le mouvement plus difficile. Vous pouvez également passer aux essuie-glaces suspendus. Pour faire la variante suspendue de cet exercice, suspendez-vous à une barre et levez vos jambes devant vous afin de former un L avec votre corps. Faites pivoter vos jambes d'un côté à l'autre. Encore une fois, vous pouvez faciliter le mouvement en pliant les genoux.

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