J'ai fait 70 ponts fessiers lestés par jour pendant une semaine – voici ce qui s'est passé

Ce simple mouvement est-il le secret pour des fessiers plus forts ?

Je l'ai déjà dit et je le répète : je suis un marathonien avec des fessiers paresseux. Comme beaucoup de coureurs, j’ai eu du mal à utiliser le muscle le plus gros et le plus fort du corps lorsque je cours, à savoir le grand fessier. Pendant que j'y pense, je suis presque sûr que mon moyen fessier et mon petit fessier sont tout aussi paresseux. Je suis sûr que cela est en partie dû au temps que je passe assis derrière un bureau, mais pour tenter de changer les choses, j'ai ajouté ce simple exercice des fessiers à ma routine quotidienne pendant une semaine.

Le pont fessier est un exercice d'apparence relativement simple, qui cible les trois muscles des fessiers : le grand, le moyen et le petit. Comme les squats, ils font également travailler l'arrière de vos jambes, de sorte que vos ischio-jambiers ressentiront également la brûlure, ainsi que vos muscles centraux et abducteurs, mais contrairement aux squats, ils facilitent l'isolation de vos fessiers. Si vous avez du mal à comprendre ce que signifie « activer » vos fessiers pendant un cours de gym ou une séance de course à pied, c'est l'exercice à essayer. Mais que se passerait-il si je faisais 70 ponts fessiers lestés par jour pendant une semaine ? Continuez de lire pour en savoir davantage.

Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi peut ne pas convenir à vous et à votre corps. Si vous êtes débutant ou si vous reprenez l'exercice suite à une blessure, il est conseillé de commencer par la variation de poids de cet exercice et de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d'augmenter le nombre de répétitions. Normalement, je ne travaillerais jamais le bas de mon corps tous les jours – il est important de donner aux muscles le temps de récupérer, de se réparer et de se développer.

Prêt à commencer? Voici comment réaliser un pont fessier lesté avec une forme parfaite. Pour la partie « poids » de cet exercice, vous pouvez utiliser une barre et la positionner sur vos hanches, l'un des meilleurs haltères réglables ou une plaque de poids. Lorsqu'il s'agit de sélectionner le bon poids, n'oubliez pas que l'exercice doit sembler difficile, mais pas impossible, au cours des dernières répétitions. Le poids ne doit jamais compromettre votre forme.

Lorsque vous effectuez le pont fessier, faites attention au bas du dos : ne poussez pas vos fessiers trop haut et n'étirez pas trop le bas du dos, car cela peut entraîner des blessures. Vous voulez également vous assurer de garder vos hanches au niveau lors de ce mouvement : le mouvement doit provenir de vos fessiers et vos hanches ne doivent pas basculer d'un côté à l'autre.

Enfin, veillez à ne pas précipiter le mouvement car cela minimiserait l’efficacité de l’exercice.

Le premier jour de ce défi, j'ai attrapé un de mes haltères réglables Bowflex SelectTech 552 et je me suis mis au travail. J'ai choisi de faire cinq séries de 14 répétitions pour atteindre mon objectif de 70 répétitions par jour, en prenant une courte pause entre les séries pour réinitialiser. J'ai remarqué que je ressentais l'exercice dans mes ischio-jambiers, pas dans mes fessiers, je devais donc vraiment me concentrer sur la compression de mes fessiers en haut de l'exercice. 70 répétitions plus tard, je sentais définitivement un pincement dans mes fessiers et je pensais que ce défi pourrait être plus difficile que je ne le pensais au départ.

Les ponts fessiers ne sont pas seulement un exercice pour le bas du corps : lorsqu'ils sont effectués correctement, vous travaillerez également vos muscles profonds, y compris votre plancher pelvien et vos abdominaux transversaux. Comme je n'ai pas vraiment remarqué que mon tronc travaillait le premier jour de ce défi, le deuxième jour, j'ai vraiment pensé à serrer mon tronc et mon plancher pelvien en élevant mes hanches vers le plafond.

Bien entendu, un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique. Un noyau solide peut aider à protéger votre colonne vertébrale contre les blessures, à améliorer votre posture et à réduire les douleurs dans le bas du dos. Si des abdominaux visibles sont votre objectif, vous devrez vous concentrer sur la réduction de votre pourcentage global de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c'est important.

Au troisième jour de ce défi, je pouvais vraiment sentir le mouvement de mes fessiers dès les premières répétitions. Encore une fois, loin d’être un objectif esthétique, des études ont montré que le grand fessier est sujet à une faiblesse, ce qui contribue à des douleurs chroniques et à de nombreux types de blessures. En tant que coureur, je sais que des fessiers forts peuvent m'aider à courir plus vite et avec une meilleure forme. Enfin, les fessiers sont cruciaux pour l’équilibre, il est donc important de les renforcer même si vous ne faites pas de sport.