Exercices d'aérobie pour les seniors : 10 minutes pour stimuler le cardio

Cet entraînement rapide vous aidera également à améliorer votre force, votre équilibre et votre mobilité.

Courir vous aidera à rester actif en vieillissant, mais lorsque vous parcourez des kilomètres, votre corps travaille constamment dans le plan sagittal (comme pour avancer). Cela limite votre amplitude de mouvement dans d’autres plans de mouvement, ce qui peut restreindre votre mobilité globale à long terme. Sans exercices qui vous font bouger de nouvelles manières et développer votre force, vous risquez également de vous blesser.

C'est précisément pourquoi vous avez besoin d'un entraînement aérobique conçu pour les seniors, comme celui ci-dessous, qui vous fait sortir de votre zone de confort, élève votre fréquence cardiaque et vous aide à rester agile et fort sur et hors de la route.

En vieillissant, il est important de maintenir votre routine de course et de rester actif tout au long de la journée, car les recherches montrent que l'exercice peut vous aider à maintenir la santé de vos os, à prévenir les hospitalisations et à vivre plus longtemps.

De plus, avec un entraînement aérobique rapide comme celui-ci qui comprend des exercices sur plusieurs plans, vous mettez votre équilibre au défi, améliorez votre force et augmentez votre capacité aérobique, autant de facteurs de condition physique importants pour les athlètes maîtres.

"Avec ces exercices, vous vous déplacerez sur plusieurs plans, ce qui élargira votre amplitude de mouvement et vous permettra d'accomplir vos activités quotidiennes en vous sentant fort et confiant", explique Amber Rees, responsable du programme d'études chez Barry's à New York. City et cofondateur du Brave Body Project, et créateur de cet entraînement. Considérez cet entraînement comme une approche globale pour cibler les muscles que vous utilisez dans votre vie quotidienne, ajoute-t-elle.

Plus précisément, cette routine comprend deux variantes de squat différentes. Le squat est un exercice traditionnel connu pour renforcer la force du bas du corps, tout en améliorant la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville. Parce que les squats renforcent vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ils peuvent également aider à réduire les douleurs au dos et aux articulations, explique Rees.

Le rythme rapide du side-step jack, du pas latéral vers l'élévation du genou et de l'entraînement du genou debout inclus ici vous permet également de travailler à haute intensité, tout en augmentant la fréquence cardiaque pour vous aider à améliorer votre endurance cardio. Mieux encore : tous ces exercices ont un faible impact, offrent une pause à vos articulations (et font de ces mouvements un excellent complément à la course !), pendant que vous faites pomper votre sang et récoltez des gains de bien-être comme un regain d'énergie et d'humeur, dit Rees.

Comment utiliser cette liste :Sur une échelle de taux d'effort perçu (RPE) de 1 à 10, 10 étant votre effort total, pratiquez cette routine à une intensité de 5 à 7.

Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 40 secondes chacun et reposez-vous pendant 20 secondes entre chaque exercice. Terminez 2 tours de cette liste, en vous reposant 60 secondes entre les tours.

Rees montre les exercices afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais un tapis d'exercice est facultatif.

Pourquoi ça marche :Les squats - l'un des exercices les plus fonctionnels, car vous l'effectuez à chaque fois que vous vous asseyez et vous levez - ciblent vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, dont vous avez besoin pour vos courses et votre vie quotidienne.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés et les bras baissés sur les côtés. Envoyez les hanches d’avant en arrière, pliez les genoux pour vous accroupir et levez les bras devant vous. Appuyez les pieds sur le sol pour vous relever et abaissez les bras sur les côtés. Répéter.

Pourquoi ça marche :Cette modification du jumping jack vous permet de vous déplacer dans un plan frontal (d'un côté à l'autre), sans ajouter d'impact.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras baissés sur les côtés. Faites un pas vers la gauche tout en amenant simultanément les bras à la hauteur des épaules et croisez la main gauche sur la main droite. Ramenez le pied gauche au centre, puis sortez avec le pied droit tout en croisant simultanément la main droite sur la gauche. Revenez le pied droit au centre. Continuez à alterner.

Pourquoi ça marche :