Étirements des triceps : améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements

À moins qu'ils ne soient endoloris par un entraînement du haut du corps, les gens négligent souvent d'étirer l'arrière de leurs bras – le muscle connu sous le nom de triceps brachial (triceps en abrégé).

Mais ajouter seulement 30 secondes d'étirements des triceps à votre routine peut apporter de grands avantages, notamment une réduction de la tension musculaire, une augmentation de l'amplitude de mouvement, une amélioration de la circulation, une réduction du stress et la prévention des blessures.

Des étirements réguliers peuvent également augmenter la facilité avec laquelle vous effectuez vos activités quotidiennes, comme porter vos courses, ranger vos affaires sur une étagère au-dessus de votre tête et aller chercher vos enfants ou vos animaux de compagnie. De plus, les étirements peuvent être intégrés à de nombreux aspects de votre journée et être pratiqués pratiquement n'importe où – comme lorsque vous regardez la télévision, avant de vous coucher ou au bureau au travail – et ils ne nécessitent généralement aucun équipement.

Ici, Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments Physical Therapy, explique comment étirer vos triceps avec ses mouvements incontournables à faire lorsque vous avez besoin d'une pause de votre bureau ou après un entraînement des bras.

Vous pouvez transformer cela en un étirement dynamique (étirer vos muscles tout en vous déplaçant) si vous l'essayez avant votre entraînement ou votre sport. "Vous pouvez le faire en entrant et en sortant de l'étirement et en le maintenant pendant seulement 3 à 5 secondes à la position finale au lieu de 30 secondes", explique Yu.

Vous pouvez transformer cela en un étirement statique (étirer vos muscles tout en étant immobile) si vous vous rafraîchissez après une séance d'entraînement en maintenant l'étirement pendant 30 secondes au lieu d'entrer et de sortir de l'étirement.

Si vous avez une mobilité limitée d'un côté et que vous n'êtes pas en mesure de passer la main au-dessus de votre tête pour stabiliser l'étirement de l'autre bras, vous pouvez modifier l'étirement en tenant une serviette dans la main du côté étiré et en tirant sur la serviette avec le côté opposé. côté, dit Yu.

Si vous n'avez pas l'amplitude de mouvement nécessaire pour effectuer cet exercice ou si vous ressentez une gêne au niveau des épaules, du haut du dos ou des coudes, essayez cette modification : placez vos coudes sur une surface plus élevée ou tenez une serviette à deux mains si vous n'avez pas l'amplitude de mouvement nécessaire pour effectuer cet exercice. Vous ne parvenez pas à atteindre le haut de votre dos avec vos deux mains.

Si vous avez du mal à vous agenouiller, vous pouvez plutôt vous tenir à côté d’un comptoir.

Vous pouvez en faire un étirement dynamique en maintenant la position finale pendant 3 à 5 secondes au lieu de 30 secondes avant de relâcher la traction et de répéter. Si cet étirement vous semble trop intense ou provoque une gêne au niveau de vos épaules, vous pouvez ajuster la traction de votre main gauche sur votre bras droit en effectuant une amplitude de mouvement plus petite, explique Yu.

Même si vous faites un entraînement rapide des biceps ou des triceps, ne sautez pas votre échauffement.

"En effectuant les versions dynamiques de ces étirements avant votre entraînement ou votre sport, vous pouvez contribuer à augmenter le flux sanguin vers les muscles ciblés afin de préparer vos épaules et vos coudes au sport", explique Yu. Cela peut vous aider à mieux performer et à réduire votre risque de contracter un muscle.

Votre triceps est un muscle important qui soutient les articulations de vos épaules et de vos coudes.

"En effectuant des étirements des triceps, vous pouvez contribuer à réduire le risque de blessure à l'épaule et au coude en augmentant votre mobilité et en maintenant une amplitude de mouvement normale et fonctionnelle au sein des deux articulations", explique Yu.

Se rafraîchir après une séance d'entraînement est un excellent moyen de réduire les douleurs aux triceps et d'améliorer encore votre flexibilité. "Si vous effectuez les versions statiques de ces étirements après votre entraînement, vous pouvez contribuer à améliorer la flexibilité de ces muscles", explique Yu.

Si vous souffrez actuellement de blessures, faites toujours preuve de prudence. Par exemple, la position au-dessus de la tête peut parfois être difficile pour les personnes souffrant de blessures à l'épaule.

"Faites toujours l'étirement avec des mouvements lents et contrôlés et permettez-vous d'approfondir l'amplitude des mouvements à chaque répétition plutôt que de vous forcer à approfondir l'étirement dès la première répétition", explique Yu.